Antes del partido (3-4 horas antes)
La comida previa al partido debe ser rica en carbohidratos complejos y baja en grasas:
- Arroz con pollo a la plancha
- Pasta con salsa de tomate (sin crema)
- Pan integral con palta y huevo
Evita: comida chatarra, frituras, bebidas gaseosas y exceso de azúcar.
1 hora antes
Un snack ligero:
- Un plátano
- Una barra de cereal
- Un yogurt natural
Hidratación
Bebe 500ml de agua en las 2 horas previas al partido. Durante el partido, toma pequeños sorbos en cada pausa.
Después del partido (dentro de 30 min)
La ventana de recuperación es crucial:
- Proteína: para reparar los músculos (leche con chocolate, yogurt, huevo)
- Carbohidratos: para reponer energía (fruta, pan, arroz)
- Agua: rehidrátate completamente
Un jugador bien alimentado rinde hasta un 20% más en los últimos 20 minutos del partido.
